Tênis minimalistas: o que são e como atuam durante os exercícios
A novidade dos modelos de tênis minimalistas como o Five Fingers – ou cinco dedos, em inglês, está na ausência de tecnologia: com ele, a sensação é de andar descalço. Desde que a criação subiu ao pódio, em 2006, há cada vez mais adeptos do calçado que protege do calor e das pedras enquanto simula a pisada natural.
O segredo está no passo. Com um tênis tradicional, o calcanhar toca o chão primeiro, e o amortecedor absorve parte do impacto, que é maior nesse tipo de pisada. Mas, com o minimalista, o peito do pé chega antes, suavizando o contato, e o choque com o solo é todo assimilado pelo corpo. Um estudo do professor Daniel Lieberman, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, sugere que aterrissar com o calcanhar leva o corredor a sofrer mais lesões por esforços repetitivos. “Dessa forma há uma parada súbita do pé, e isso gera um pico de força até três vezes maior que o peso da pessoa. Essa energia extra não existe quando a parte da frente chega primeiro”, explica a professora de biomecânica Sarah Ridge, da também americana Brigham Young University.
No entanto, optar pelo minimalista da noite para o dia pode ser perigoso. O ortopedista Rogério Teixeira, do Hospital e Maternidade São Luiz, na capital paulista, esclarece por quê: o calcanhar tem uma camada de gordura muito mais generosa que o peito do pé, protegendo esse membro. Quilos extras também são um problema. “Se você está bem treinado e sem excesso de peso, o minimalista não causará danos. A questão é que muita gente começa a correr justamente para emagrecer”, constata Teixeixa. “Quem está acima do peso e não usa amortecimento vai ter uma lesão mais cedo ou mais tarde”, ele alerta.
A musculatura é outro ponto importante a considerar. O fisiologista Júlio Serrão, da Universidade de São Paulo, explica que o calçado minimalista exige bem mais esforço dos músculos do pé e do tríceps sural, popularmente conhecido como batata da perna. “O corredor suaviza a colisão com o solo, mas força essa área, já que ela é mais utilizada, aumentando o risco de lesões”, constata Serrão.
O segredo está no passo. Com um tênis tradicional, o calcanhar toca o chão primeiro, e o amortecedor absorve parte do impacto, que é maior nesse tipo de pisada. Mas, com o minimalista, o peito do pé chega antes, suavizando o contato, e o choque com o solo é todo assimilado pelo corpo. Um estudo do professor Daniel Lieberman, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, sugere que aterrissar com o calcanhar leva o corredor a sofrer mais lesões por esforços repetitivos. “Dessa forma há uma parada súbita do pé, e isso gera um pico de força até três vezes maior que o peso da pessoa. Essa energia extra não existe quando a parte da frente chega primeiro”, explica a professora de biomecânica Sarah Ridge, da também americana Brigham Young University.
No entanto, optar pelo minimalista da noite para o dia pode ser perigoso. O ortopedista Rogério Teixeira, do Hospital e Maternidade São Luiz, na capital paulista, esclarece por quê: o calcanhar tem uma camada de gordura muito mais generosa que o peito do pé, protegendo esse membro. Quilos extras também são um problema. “Se você está bem treinado e sem excesso de peso, o minimalista não causará danos. A questão é que muita gente começa a correr justamente para emagrecer”, constata Teixeixa. “Quem está acima do peso e não usa amortecimento vai ter uma lesão mais cedo ou mais tarde”, ele alerta.
A musculatura é outro ponto importante a considerar. O fisiologista Júlio Serrão, da Universidade de São Paulo, explica que o calçado minimalista exige bem mais esforço dos músculos do pé e do tríceps sural, popularmente conhecido como batata da perna. “O corredor suaviza a colisão com o solo, mas força essa área, já que ela é mais utilizada, aumentando o risco de lesões”, constata Serrão.
Adaptação exige treino e paciência
Quem decide mudar sofre um bocado no início. O preparador físico Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva, diz que o atleta sente muitas dores musculares nessa fase. “Como o minimalista não protege do impacto, é uma porta aberta para lesões se usado de forma inadequada.” A dica é inseri-lo na rotina aos poucos, em partes do treino, aumentando o tempo de uso a cada semana.
Quem decide mudar sofre um bocado no início. O preparador físico Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva, diz que o atleta sente muitas dores musculares nessa fase. “Como o minimalista não protege do impacto, é uma porta aberta para lesões se usado de forma inadequada.” A dica é inseri-lo na rotina aos poucos, em partes do treino, aumentando o tempo de uso a cada semana.
As principais diferenças
Os efeitos de cada tipo de calçado no corpo
Alinhamento do tronco Com o minimalista, a coluna fica reta, enquanto o tênis tradicional inclina o corpo para a frente. Para correr, é importante fortalecer a musculatura das costas seja qual for o tipo de calçado, porque encrencas nessa região costumam causar lesões no corpo todo.
Joelhos Na aterrissagem com o calcanhar, a perna fica mais esticada. Com o antepé, o joelho fica levemente flexionado, evitando panes. “Isso dificulta que você se machuque”, diz Júlio Serrão. O ideal é trabalhar bem o quadríceps femural, músculo que fica atrás da coxa e sustenta o joelho no giro do passo.
Panturrilha Apesar de estressar a musculatura por sobrecarregá-la na pisada natural, o minimalista melhora a propriocepção – uma espécie de sistema de sensores neuromotores que reconhecem as mudanças de movimento e se adaptam a elas. “Quanto mais simples for o tênis, maior será o estímulo desse mecanismo”, explica Rogério Teixeira. A altura dos amortecedores do calçado tradicional aumenta o risco de torção em pisos irregulares. “O minimalista dá mais estabilidade”, ressalta Leandro Sandoval.
Gasto calórico O tipo de sapato influencia pouco na queima de calorias: isso depende mais do treino e da periodicidade da corrida. Para quem está acima do peso, o tênis com amortecedor é mais indicado para evitar sobrecarga nas articulações.
Pés São os mais castigados pelos minimalistas, que costumam causar fraturas nos metatarsos, ossos que antecedem os dedos, e no calcâneo, o osso do calcanhar. São comuns ainda casos de fascite plantar, inflamação do tendão que passa pela planta do pé. A fase de transição, em que a pessoa está “reaprendendo” a correr, é a mais arriscada. Mas vale lembrar que mesmo tênis tradicionais, quando não adequados ao seu tipo de pé, podem provocar danos.
Os efeitos de cada tipo de calçado no corpo
Alinhamento do tronco Com o minimalista, a coluna fica reta, enquanto o tênis tradicional inclina o corpo para a frente. Para correr, é importante fortalecer a musculatura das costas seja qual for o tipo de calçado, porque encrencas nessa região costumam causar lesões no corpo todo.
Joelhos Na aterrissagem com o calcanhar, a perna fica mais esticada. Com o antepé, o joelho fica levemente flexionado, evitando panes. “Isso dificulta que você se machuque”, diz Júlio Serrão. O ideal é trabalhar bem o quadríceps femural, músculo que fica atrás da coxa e sustenta o joelho no giro do passo.
Panturrilha Apesar de estressar a musculatura por sobrecarregá-la na pisada natural, o minimalista melhora a propriocepção – uma espécie de sistema de sensores neuromotores que reconhecem as mudanças de movimento e se adaptam a elas. “Quanto mais simples for o tênis, maior será o estímulo desse mecanismo”, explica Rogério Teixeira. A altura dos amortecedores do calçado tradicional aumenta o risco de torção em pisos irregulares. “O minimalista dá mais estabilidade”, ressalta Leandro Sandoval.
Gasto calórico O tipo de sapato influencia pouco na queima de calorias: isso depende mais do treino e da periodicidade da corrida. Para quem está acima do peso, o tênis com amortecedor é mais indicado para evitar sobrecarga nas articulações.
Pés São os mais castigados pelos minimalistas, que costumam causar fraturas nos metatarsos, ossos que antecedem os dedos, e no calcâneo, o osso do calcanhar. São comuns ainda casos de fascite plantar, inflamação do tendão que passa pela planta do pé. A fase de transição, em que a pessoa está “reaprendendo” a correr, é a mais arriscada. Mas vale lembrar que mesmo tênis tradicionais, quando não adequados ao seu tipo de pé, podem provocar danos.
(Saúde)
