Qual tipo de exercício físico combina mais com você?

A maioria das pessoas já decorou os benefícios de praticar exercícios físicos. Além de emagrecer, eles melhoram a capacidade respiratória, aliviam o stress, previnem doenças e beneficiam a concentração. Porém, o que muitas não consideram é que, dependendo do seu tipo de corpo e objetivo para a malhação, o resultado pode variar e até decepcionar.

Afinal, a prática intensa de atividades aeróbicas pode ser ótima para quem quer acabar com a gordura localizada, mas não vai mudar de fato as curvas daquelas que são magras naturalmente.

Pesquisas recentes chegaram à conclusão de que entre as mulheres existem quatro tipos físicos, que variam de acordo com a glândula dominante e as medidas de certas regiões do corpo. Assim, cada grupo terá necessidades específicas de malhação, como eliminar o acúmulo de gordura no abdome ou nos quadris, criar curvas ou manter a silhueta em dia.

Por isso, na hora de começar a treinar, é importante conhecer as características do seu corpo e o que você deseja conquistar. Segundo a personal trainner Isabel Ciola, professora da academia Joy (Curitiba) e pós-graduanda na PUC-PR, quando um aluno inicia a malhação, é comum os profissionais da área pedirem uma avaliação física, que é repetida periodicamente (entre 3 e 6 meses, de acordo com o instrutor).

“A avaliação geralmente contém uma anamnese, histórico de atividades, objetivos do aluno, avaliação de composição corporal, postura e flexibilidade e parâmetros cardiovasculares”, explica ela. Assim, com os resultados em mãos, o avaliador ou professor pode sugerir alguma atividade ou objetivo ao interessado.

O treino, no entanto, leva em consideração principalmente o que o aluno quer alcançar. Confira a lista de objetivos e biótipos abaixo e planeje desde já a malhação.

Fonte: Thinkstock

Para quem busca aumentar a resistência física não apenas para ter uma rotina com mais energia, mas também para participar de competições, o ideal é apostar nos exercícios aeróbicos. Assim, conforme você evolui nos treinos, seu condicionamento físico melhora, bem como a respiração e a circulação.

Porém, é importante ressaltar que a prática de caminhada, corrida ou bicicleta deve ser acompanhada sempre de uma sessão de alongamentos e aulas de musculação para fortalecer os membros.

Aquelas que possuem uma rotina estressante podem investir na academia como forma de aliviar as pressões do dia a dia. Nesse caso, é possível praticar modalidades intensas, como a corrida, ou recorrer a aulas que trabalham a respiração e o equilíbrio, acalmando corpo e mente.

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Um exemplo é a aula de Balance, que tem foco na respiração e na melhora da postura. Ela combina movimentos de tai chi, pilates e yoga, agindo na harmonia do indivíduo, concentração, equilíbrio, alongamento e fortalecimento. Você gasta até 350 calorias em uma sessão e ainda relaxa.

Outra sugestão é o pilates, que conquistou várias adeptas nos últimos meses. A modalidade dá força e alonga os músculos, além de prevenir lesões por meio do aumento da mobilidade das articulações. As alunas também aprendem a respirar pelo diafragma, melhorando o tônus do abdome, enquanto eliminam aproximadamente 300 calorias.

Há ainda a yoga, que mescla exercícios posturais com respiração pelo diafragma. O objetivo é estimular a meditação, melhorando a capacidade de concentração e o equilíbrio corporal. Os resultados positivos podem ser vistos no condicionamento físico e no emagrecimento. Cada aula elimina até 500 calorias, dependendo do estilo escolhido.

Por fim, é possível optar pela aula de alongamento, que relaxa e aumenta a flexibilidade. Após a sequência de posições, é normal sentir-se mais disposto, além de prevenir lesões futuras por movimentos repetitivos.

Aquelas que estão com o corpo em dia, mas precisam tonificar e enrijecer os músculos, devem concentrar os esforços na ginástica localizada.

O treino semanal deverá incluir sessões de aeróbico e musculação com ênfase na carga e poucas repetições. Se acompanhada de drenagem linfática, a malhação ainda pode ajudar a eliminar outros problemas, como a celulite.

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Em geral, esse é o biótipo que toda mulher almeja: corpo curvilíneo na medida certa sem precisar fazer muito esforço, já que a natureza foi bondosa. O segredo da silhueta esculpida está na glândula suprarrenal, que domina o funcionamento hormonal desse tipo de organismo.

Porém, nem tudo é fácil. Ao ingerir muitas calorias, as mulheres saradas também acumulam gordura, principalmente nas curvas, formando os temidos pneuzinhos. Assim, para manter em ordem o corpo de dar inveja, vale a pena investir em atividades que fortalecem os músculos, queimam calorias e melhoram a flexibilidade.

Entre elas está o step, que é baseado no movimento de sobe e desce, e a running class, aula que trabalha a corrida na esteira com o diferencial de ser praticada em grupo. Há também o treino com Fit Ball ou Power Ball, que é feito com o auxílio de uma bola de borracha para trabalhar abdominais e alongamento.

Assim, você elimina calorias e fica com os músculos bem definidos.

Isabel dá exemplo de exercício para definir e aumentar a massa muscular. 

Existem mulheres com tendência a serem magras e não acumular gordura. Isso acontece porque a tireoide é a glândula dominante e estimula o metabolismo a queimar calorias.

O biótipo que parece vantajoso, no entanto, nem sempre é sinônimo de magreza. A personal trainner ressalta que o baixo peso não significa necessariamente que o corpo é magro em percentual de gordura ou mesmo saudável.

Por isso, ela aconselha ganhar curvas por meio de atividades localizadas e de força, como musculação, ginástica localizada ou pilates. “Contudo, você não deve se esquecer de conciliar com alguma atividade aeróbia (caminhada, corrida, pedalada, natação, entre outras)”, completa Isabel.

Nesse caso, vale a pena praticar exercícios que ajudem a aumentar a massa muscular, pois eles também fortalecem os tecidos.

Uma alternativa é apostar na aula de pump, que adapta os movimentos da musculação com barras, anilhas e pesos. Ela ainda melhora a postura, a densidade óssea e o condicionamento físico. Cada sessão tem o foco em uma região do corpo (peito, costas, braços ou glúteos), com aquecimento inicial e alongamento para evitar lesões. No entanto, o crescimento muscular não será tão expressivo quanto nas demais modalidades.

Os quadris largos são uma das queixas mais frequentes das mulheres brasileiras. Esse biótipo remete ao modelo de corpo pera, em que a cintura é fina, os ombros são estreitos e, ao engordar, a impressão é de que todos os quilos a mais foram parar no bumbum e nas coxas. Esse tipo de silhueta é comandado pelas glândulas gônadas, que produz o estrogênio.

Para Isabel, quem possui essas características precisa queimar calorias com uma atividade aeróbica, além de fazer exercícios específicos para essa região. “Para os culotes e quadril, podem ser trabalhados os glúteos e abdutores. Existem máquinas específicas para isso, mas também é possível trabalhar com caneleiras”.

Você ainda pode intensificar os exercícios nos membros inferiores praticando step, jump, spinning e GAP.

Na aula de jump, o foco é o trabalho aeróbico com o auxílio de um minitrampolim, mas os movimentos melhoram a postura, combatem a flacidez e fortalecem o tecido muscular. O spinning é mais conhecido: a atividade consiste em acompanhar a intensidade e velocidade propostas pelo instrutor em uma bicicleta. Assim, é impossível não queimar gorduras e fortalecer o bumbum e as coxas com o esforço intenso.

Por fim, a GAP combina exercícios focados nos glúteos, abdome e pernas. O resultado é a queima localizada e de gordura, deixando a silhueta tonificada e curvilínea.

Esse tipo de corpo parece perfeito, mas com um pouco de descuido, a gordura se acumula exatamente no abdome, tornando os pneuzinhos bem salientes. O acúmulo adiposo nesse caso é comandado pelas glândulas pituitárias, que têm a função de regularizar o metabolismo.

Segundo a personal trainner, para perder as medidas na cintura é preciso priorizar os exercícios aeróbicos, mas nunca deixar de lado o treinamento muscular localizado. “O ganho de massa muscular auxilia não só a acelerar um pouco mais o metabolismo, como também na prevenção de lesões”, explica Isabel.

Algumas academias, inclusive, oferecem uma aula chamada de ABS, formada por uma série de exercícios abdominais que trabalham todo o grupo muscular, melhorando o tônus e eliminando medidas. Em geral, essas aulas são mais curtas, com duração de aproximadamente 30 minutos.

Isabel em exemplo de abdominal para acabar com a barriga saliente. 

Quem precisa perder peso para valer não tem outra opção: os exercícios aeróbicos são a melhor forma de eliminar as gorduras que estão sobrando. O treino deve ser praticado pelo menos cinco vezes na semana, com duração de 30 a 60 minutos. Para combater a flacidez, é preciso também apostar na musculação três vezes na semana e em aulas de alongamento.

Vale ressaltar, no entanto, que o sobrepeso pode acarretar algumas restrições para a musculação. A personal trainner explica que a obesidade muitas vezes pode estar conciliada com outros fatores de risco, como hipertensão, diabetes e outros problemas cardiovasculares. Assim, é preciso fazer o fortalecimento muscular e a proteção das articulações.

“[As pessoas obesas] devem tomar cuidados com os exercícios, não deixando de fazê-los, mas sim realizando de maneira consciente. Para cada caso há um tipo de treinamento que pode ser realizado para trazer os benefícios e bem-estar”, afirma Isabel. Ela ainda completa que, em caso de excessos, a atividade pode agravar o estado clínico do indivíduo.

Uma alternativa para os obesos é a hidroginástica. Cada aula elimina 450 calorias e ainda possui menos risco de lesões em articulações, pois a água diminui o impacto dos movimentos.

Vale ressaltar, no entanto, que independente do seu tipo de corpo, a malhação sozinha não faz milagres. É preciso seguir uma dieta balanceada para alcançar os seus objetivos.

(UOL)