Como se manter saudável quando ficar em casa é a sua única opção?

Quantas coisas estão presentes na sua rotina que você nem percebe? Entra semana e sai semana, a gente simplesmente vai tocando os compromissos diários tão naturalmente que já ficou até automático. Quando você vê, a semana já acabou e nem deu para perceber tudo o que aconteceu ali.

Mas diante da pandemia do coronavírus, a rotina precisa ser desacelerada e readaptada. Ficar em casa nos faz perceber o quanto a gente passa mais tempo fora que dentro dela. Esse momento mais recluso tem seus desafios, mas também pode favorecer alguns processos. Diga adeus ao trânsito e às horas perdidas nesse deslocamento, pois agora você tem a oportunidade de organizar e executar com calma as tarefas do seu dia a dia.

E organização é a palavra-chave para não deixar a peteca cair, principalmente quando o assunto é saúde. Não dá para deixar de lado os cuidados com a alimentação e muito menos mandar lembranças para o comportamento sedentário. Agora é hora de colocar a versatilidade em cena. Vamos lá?

Mantenha sua rotina alimentar

Não é porque estamos em casa que os horários das refeições não devam ser respeitados. Mantenha a rotina de fazer as principais refeições do seu dia, café da manhã, almoço e jantar, adequadamente. Como se estivesse na rotina anterior.

Segundo o Guia Alimentar para População Brasileira, comer de forma regular, devagar e com atenção é uma boa maneira de controlar naturalmente o quanto comemos. Portanto, refeições adequadas e saudáveis feitas em horários semelhantes todos os dias e consumidas com atenção e sem pressa favorecem a digestão dos alimentos e também evitam que se coma mais do que o necessário.

Se ao longo do dia você sentir a necessidade de fazer algum lanche, a orientação do Guia  para pequenas refeições é a mesma para as principais: privilegiar alimentos in natura ou minimamente processados, limitar os processados e evitar os ultraprocessados. Frutas frescas ou secas, castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar, são excelentes alternativas, além de prático, né?

Se for possível, que tal (voltar a) comer em família?

Quando o assunto é o momento das refeições, o Guia Alimentar nos dá três orientações: comer com regularidade e com atenção; comer em ambientes apropriados; e comer em companhia. A gente já falou sobre a regularidade, então vamos aos próximos tópicos.

Estar em casa pode flexibilizar bastante o período das refeições, mas é importante buscar manter as rotinas, desde o planejamento das refeições até o ato sentar à mesa. Coma com atenção e, sempre quando possível, em companhia. Aproveite esse momento, monte uma mesa bem caprichada e chame todo mundo que está em casa para sentar e compartilhar uma boa refeição!

Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos, como na frente da TV ou no sofá.

Resgate algumas receitas ou aprenda novas

Cozinhar faz bem para a sua saúde, seu orçamento, além de ter um grande potencial terapêutico. Preparar a própria comida coloca ao alcance das mãos o conhecimento sobre a procedência dos ingredientes e evita que você caia na praticidade e nos malefícios do consumo de ultraprocessados. Importante lembrar sempre da importância de buscar manter a utilização de alimentos in natura ou minimamente processados nas preparações.

Além disso, colocar a mão na massa pode despertar o seu lado afetivo. Preserva a cultura gastronômica, promove a interação entre os membros da família, fortalece as tradições e ainda resgata boas lembranças. 

Aproveite esse período com mais tempo em casa para resgatar antigas receitas ou aprender novas. Melhor ainda se tiver criança em casa para ajudar. Colocá-las em contato com os alimentos é um ótimo incentivo à alimentação adequada e saudável.

Atividade física também trabalhando em casa

A realidade do escritório agora está na sua casa. Isso significa que você continua na companhia de um computador e das longas horas sentado em frente a ele. Manter-se concentrado em casa já é um desafio, imagina se o comportamento sedentário entra em cena para tirar a sua produtividade?

A dica de fazer algumas pausas e atividades durante o expediente vale também para o home office. Faça algumas coisas em pé, arrume motivos para caminhar, alongue-se, cuide da sua postura, faça uma pausa quando necessário e não se esqueça: evite ficar muito tempo sentado.

Lazer e atividade física têm tudo a ver!

Considerando as restrições para sair de casa, uma opção pode ser apostar em atividades lúdicas, e isso vale para adultos e crianças. Chegou a hora de improvisar nas brincadeiras para tirar as crianças do sofá.  Que tal usar a criatividade e ligar uma boa música para dançar?

Até mesmo algumas tarefas domésticas do dia a dia podem ser aliadas contra o comportamento sedentário. Tem muita atividade aeróbica, de flexibilidade e até de força escondida aí na sua rotina. Quem diria que fazer faxina te traria benefícios além da limpeza, né?

Cuide da sua saúde mental

As pessoas são seres sociáveis. Por esse motivo, ficar mais recluso em casa pode prejudicar a sua saúde mental. Mas existem maneiras de driblar isso. Se antes a orientação era menos on-line e mais ao vivo, agora as coisas se inverteram. Use a tecnologia ao seu favor para fazer ligações de áudio ou vídeo para quem mora longe de você.

Mas apesar disso, tente também limitar o uso nocivo das redes sociais. Com mais tempo disponível, você pode ficar mais suscetível a passar longas horas consumindo, além do necessário, notícias que te preocupam ou ainda aqueles perfis que mexem com sua autoestima.

A regra do unfollow terapêutico continua valendo. A rede social precisa ser uma aliada do seu bem-estar e não do seu adoecimento. Além disso, tem muita coisa off-line boa para fazer, como ler livros, ver filmes, escutar música ou colocar o papo em dia com os amigos pelo celular. Dormir bem, além de seguir todas as outras dicas citadas no início do texto, também vai te ajudar, e muito, a manter a sua mente sã.

Atenção com o cigarro 

Para quem é fumante, um período ocioso ou de estresse pode servir como gatilho extra. Além da dependência química, as emoções também podem estar por trás do hábito de fumar. A dica para não cair em tentação é tentar se afastar do que remete ao cigarro, alimentar-se bem, contar com o apoio dos entes queridos e dedicar-se a alguma atividade que seja prazerosa. Parte do que sentimos, como ansiedade, raiva, estresse e tristeza, pode ser amenizado com a prática da meditação e atividade física, por exemplo. E, lembre-se, quem fuma é mais suscetível à doença, por isso é hora de evitar o cigarro.

Para não perder o controle, organização!

Pensar na organização das tarefas também é uma forma de cuidado com sua saúde mental. Isso porque a desorganização pode provocar a sensação de estar perdendo o controle das coisas. O cuidado de organizar o ambiente, suas demandas domésticas e de trabalho te ajuda também a diferenciar o horário de trabalho do horário de descanso.

Por último, mas não menos importante: não se esqueça de beber água!

Da composição total do corpo humano, 70% ou mais é constituída de água. Não restam dúvidas sobre a importância dela para o funcionamento do organismo. Sem ela, não sobrevivemos mais que poucos dias.

Além disso, a ingestão de água auxilia no processo de desintoxicação do organismo e ajuda a prevenir doenças. Assim, conforme indica o Guia Alimentar, é fundamental sua ingestão frequente e regular. Não vale substituir por refrescos, refrigerantes, bebidas lácteas e bebidas açucaradas de forma geral. É água mesmo! Fique atento aos primeiros sinais de sede e satisfaça imediatamente a necessidade do seu organismo.

(saudebrasil.saude.gov.br)