Como emagrecer? 5 dietas populares e o que os especialistas pensam delas
Não precisa nem terminar de digitar “como emagrecer” em um site de busca que ele já sugere o restante em frases como “5kg em uma semana”, “em uma semana 10kg” ou “rápido e fácil”.
O mesmo vale para as palavras “dieta” ou “peso”, logo acompanhadas de termos bastante buscados, como os nomes de dietas tradicionais ou da moda, como “Cetogênica”, “Low Carb”, “da sopa”, “Paleo”, “Dukan” ou “Banting”.
O Ministério da Saúde brasileiro alerta, no entanto, que “quando o peso é o único objetivo da intervenção, os meios para alcançá-lo podem se distanciar do que se considera como atitudes saudáveis”.
Mas então quais desses métodos funcionariam para os 2,3 bilhões de adultos ao redor do mundo que estão acima do peso, sendo 700 milhões deles em patamar de obesidade?
“Quando se fala em dietas populares, a redução de calorias resulta na perda de peso corporal, independentemente do macronutriente que foi enfatizado na prescrição dietética. Seja uma dieta hiper ou hipoglicídica (carboidrato), hiper ou hipoproteica (proteína), hiper ou hipolipídica (gordura), vou ter redução de peso se a quantidade de calorias for baixa”, resume à BBC News Brasil o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Ou seja, pode ser a dieta cetogênica, paleolítica, Ornish ou mediterrânea: o ponto de convergência geral é que, quaisquer que sejam suas características, todas vão favorecer a redução de peso corporal se o consumo alimentar ficar geralmente limitado de 1.200 a 1.500 calorias diárias.
“Mas a adesão à dieta, independentemente da escolha por qual delas, é o fator mais importante”, diz Ribas Filho.
Realmente faz diferença o tipo de dieta ou são todas mais ou menos variações em torno do mesmo princípio? Elas funcionam para todo mundo ou cada pessoa terá uma resposta diferente? O que acontece quando o sobrepeso e a obesidade se tornam crônicos? Como evitar que a perda de peso rápida seja seguida de ganho de peso mais adiante? É seguro cortar alguns tipos de alimento? É possível manter uma alimentação saudável sem gastar muito dinheiro?
A BBC News Brasil responde abaixo essas perguntas a partir da análise de especialistas sobre os mais diversos fatores envolvidos na perda de peso, além dos mecanismos de algumas das dietas mais populares, como Low-Carb, Cetogênica, Low-Fat, e Paleolítica.
Importante lembrar que todas elas devem ser adotadas com o acompanhamento de um profissional especializado por causa dos riscos à saúde inerentes a todos os tipos de dieta.
“Algumas dessas dietas estão associadas à restrição de grupos alimentares fundamentais para o bom funcionamento do organismo ou à indicação do superconsumo de certos alimentos, promovendo sobrecarga em certos órgãos, desencadeando sintomas e doenças”, afirma Daniela Cierro, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).
“A adesão a elas deve ser temporária, pois podem causar deficiências nutricionais e potenciais riscos à saúde, além de alteração do comportamento alimentar, levando a possíveis transtornos alimentares em pessoas que possuem pré-disposição.”
Tipos de métodos de emagrecimento e seus mecanismos
Segundo os registros históricos, o agente funerário William Banting foi a primeira pessoa a fazer, desfrutar e divulgar, ainda no século 19, uma dieta de restrição de carboidratos.
Ao longo do processo, controlou a quantidade de pão, batata, laticínios, cevada e açúcar, sob orientação do médico William Harvey.
Banting perdeu cerca de 40 kg e 35 cm de cintura em quase um ano, além de conseguir recuperar sua audição, prejudicada por excesso de peso, diabetes e hipertensão.
Desde então, segundo especialistas, grande parte dos livros e das dietas criadas giram em torno da dinâmica das hipoglicídicas ou low carb (de baixo carboidrato), como a do Dr. Atkins, dieta surgida na década de 1970 que lembra bastante a de William Banting, divulgada em 1863.
Além de variações da dieta mediterrânea, plant-based e a estratégia alimentar do jejum intermitente.
“Em tese essas dietas (de baixo consumo de carboidratos) teriam a vantagem de estimular menos insulina e como resultado haveria um menor estímulo metabólico para o armazenamento da gordura e maior oxidação (uso) da gordura”, explica à BBC News Brasil o nutricionista Glayson Velloso, especializado em Nutrição Aplicada à Atividade Física pela Universidade de São Paulo (USP).
Mas não existe, até hoje, uma dieta universal ideal para a perda de peso e que seja eficaz para todas as pessoas.
Em linhas gerais, o que as diferenciam é a via metabólica escolhida para dar mais ou menos atenção, glicolítica (carboidrato), lipolítica (gordura) e proteolítica (aminoácidos), bem como sua intensidade.
Vamos a algumas das estratégias alimentares mais populares para a perda de peso.
Low-Carb, Cetogênica e Paleolítica
Grande parte das dietas criadas no último século giram em torno da dinâmica de baixo consumo de carboidrato, como açúcares, massas e pães.
Sendo assim, entenda abaixo três das dietas mais famosas que se baseiam nesse princípio: Low-Carb, Cetogênica e Paleolítica.
As dietas Low-Carb e Cetogênica têm uma base alimentar parecida, mas se diferenciam principalmente na quantidade de carboidratos ingerida por dia.
Sendo de 60 a 130 g de carboidratos por dia para a dieta Low-Carb e menor do que 50 g para a cetogênica.
Essa quantidade reduzida é essencial na cetogênica para que o corpo entre em processo de cetose (quando o organismo usa gordura estocada como fonte de energia para as atividades diárias, reduzindo esse estoque).
Nesses métodos, o consumo de alimentos inclui vegetais com baixo índice glicêmico como a berinjela e a abobrinha, gorduras, oleaginosas como as nozes, amêndoas e castanhas. Proteínas magras, como as de aves, peixes e ovos.
No caso da Low-Carb, frutas também com baixo índice glicêmico como amora, mirtilo, abacate e coco.
Ribas Filho, da Associação Brasileira de Nutrologia, explica que um ponto positivo das dietas “low carb” é que “quando se compara o percentual da taxa metabólica basal (energia mínima necessária para manter as funções do organismo em repouso) das proteínas, carboidratos e lipídios, o que se observa é que as proteínas são aquelas que mais favorecem ao aumento percentual dessa taxa metabólica basal.
A dieta faz com que o corpo queime gordura em vez de carboidratos, por meio de um processo chamado ‘cetose’.
Ela é a que mais gasta energia para ser metabolizada, em segundo lugar os carboidratos e em terceiro os lipídios”, explica o nutrólogo.
Isso quer dizer que, para metabolizar esses alimentos, o corpo precisa gastar mais energia.
Por outro lado, o nutrólogo explica que, na hierarquia sacietógena dos alimentos, as proteínas são as que dão mais saciedade.
“Se você comer um ovo e um pão, fica mais saciado com o ovo, mesmo com a mesma quantidade em termos de gramas.”
Além disso, Velloso pondera que “em tese, essas dietas, por terem menos carboidratos, teriam a vantagem de estimular menos insulina e como resultado haveria um menor estímulo metabólico para o armazenamento da gordura e maior oxidação (uso) da gordura”.
Mas nem sempre isso ocorre, e em algumas pessoas a redução de carboidratos “pode elevar o consumo de gorduras, incluindo as saturadas, levando a um maior risco cardiovascular.”
Velloso também diz que “não existe uma contraindicação específica, mas apesar de recomendado pela Associação Americana de Diabetes para controle glicêmico, um cuidado deve ser feito para quem usa hipoglicemiante, pois pode haver risco de hipoglicemia se a dose do medicamento não for ajustada com a baixa quantidade de carboidratos.”
A dieta Paleolítica também traz ecos da Low-Carb, mas seu objetivo é um consumo alimentar similar ao dos nossos ancestrais, privilegiando alimentos frescos.
Ela é baseada principalmente em frutas, vegetais, oleaginosas, tubérculos e carnes.
Segundo Velloso, algumas vertentes mais radicais dessa dieta incentivam o consumo de alimentos crus, como o leite, o que pode trazer risco microbiológico.
Por outro lado, um componente considerado positivo nessa dieta é a redução de produtos ultraprocessados, que costumam ser associados a diversos problemas de saúde.
Em relação aos efeitos adversos comuns em dietas de restrição de carboidratos, estão dores de cabeça, cãibras, irritabilidade e fadiga na fase de adaptação da dieta. Mas eles podem variar de uma pessoa para outra.
Por causa de todos os riscos envolvidos em qualquer dieta, Cierro, da Associação Brasileira de Nutrição, reforça a recomendação de que todos os tipos de mudança alimentar devem ser acompanhados por profissionais especializados.
Mediterrânea, Plant-based, Low-Fat e Jejum Intermitente
A dieta mediterrânea é considerada mais equilibrada, porque mira mais objetivos como emagrecimento a longo prazo, foco na saúde do coração e longevidade.
Na década de 1950, percebeu-se que a taxa de doenças cardíacas era menor na população em países com litoral no mar Mediterrâneo, como a Grécia e a Itália.
Essa estratégia alimentar hoje tem diversas variações ao redor do mundo, mas basicamente todas são ricas em alimentos vegetais, cereais, azeite, grãos integrais, frutos do mar, em especial os peixes gordos como o atum e o salmão (fonte de proteínas e gorduras boas como o ômega-3).
Baixo consumo de carnes vermelhas, que devem ser de corte magro, dar preferência para laticínios desnatados, e evitar o consumo de produtos industrializados.
Geralmente associada ao cuidado do funcionamento do coração, é sempre uma aposta de conselhos de saúde e guias alimentares.
Segundo o Sistema de Saúde Britânico, por exemplo, a dieta mediterrânea é bastante similar às recomendações do próprio governo para uma alimentação saudável.
As dietas Plant-based são um padrão alimentar baseado em uma alimentação rica em vegetais.
“Há nela uma alta quantidade de micronutrientes e fibras que auxiliam na boa regulação do corpo e na promoção da saciedade. Além disso, a maioria dos vegetais possui uma baixa densidade energética, sendo possível, a depender, o consumo de altos volumes de alimentos, com um consumo de calorias relativamente baixo, auxiliando no déficit energético e consequentemente no emagrecimento”, explica Velloso.
Já as dietas Low-Fat pedem atenção à quantidade de gordura ingerida, e por isso são base nas recomendações de guias alimentares mundiais, e de recomendação dietética para algumas condições de saúde, como doenças cardiovasculares.
“A vantagem desse tipo de dieta para o emagrecimento é que, como a gordura tem 9kcal/g, você reduziria maiores quantidades de calorias com uma redução de volume alimentar não tão alta”, explica Velloso.
Especialistas alertam, no entanto, para a possibilidade de aumento de consumo de fontes de carboidratos simples e refinados com a redução de gordura, além dos riscos à síntese de hormônios no caso de restrições muito severas de gordura.
Tido popularmente como uma dieta, o jejum é uma estratégia alimentar de restrição severa do consumo de alimentos ou de ausência total por uma janela específica de horas, com diversas variações.
Exemplos: Alternate Day Fasting (um dia come normal no outro restringe severamente as calorias ingeridas – ex: 25% e assim sucessivamente); Time-Restricted Feeding (realiza-se jejum por uma janela específica de horas – 16-20h); Whole-Day fast (escolhe-se 1-2 dias – normalmente alternados – na semana para jejuar totalmente durante 24h).
O objetivo principal no caso do emagrecimento por meio dessa estratégia é uma redução das calorias consumidas, as quais são difíceis de serem compensadas nas horas de alimentação, consumindo assim menos calorias por semana.
Mas um dos obstáculos é que algumas pessoas podem acabar compensando em excesso a alimentação nas horas de consumo. Além disso, o nutricionista alerta para o risco de fraqueza, tontura e ansiedade pela falta de ingestão alimentar.
Ribas Filho, da Associação Brasileira de Nutrologia, afirma que jejuns de 8 ou 12 horas podem ser adaptados ao dia a dia sem grandes dificuldades (“Você termina de jantar às 8 e só volta a comer às 8 da manhã”).
Mas faz um alerta para as grávidas. “Em hipótese alguma a mulher grávida pode ficar em jejum”.
Segundo ele, estudos mostram que se a grávida ficar em jejum por um tempo maior do que 4 horas, corpos cetônicos formam-se, os quais são prejudiciais para o desenvolvimento psicomotor do bebê.
Velloso lembra que qualquer que seja o método escolhido, o mais importante quando se pensa em emagrecimento e manutenção de peso perdido é a adesão à dieta feita pelo paciente e as necessidades individuais de cada pessoa, como contexto socioeconômico, preferências alimentares, cultura, religião, rotina, risco metabólico e comorbidades.
Por que as pessoas têm sobrepeso ou obesidade
Essencialmente, as pessoas costumam ganhar peso quando consomem mais calorias do que gastam e, por outro lado, perdem peso quando consomem menos do que gastam.
Ao longo do tempo, a falta de equilíbrio entre a ingestão maior e o gasto energético menor tende a resultar em sobrepeso ou obesidade.
A Organização Mundial da Saúde define sobrepeso e obesidade como acúmulo anormal ou excessivo de gordura, representando um risco à saúde — no caso da covid-19, por exemplo, uma maior quantidade de gordura no corpo aumenta as portas de entrada para o coronavírus, que permanece no corpo dos pacientes com obesidade por mais tempo.
A gordura, genericamente, é a forma com que nós acumulamos esse excedente de energia que não foi gasto.
Mas, como explicado acima, aumento ou perda de peso não se resume apenas ao excesso ou ao déficit de calorias ingeridas todos os dias.
Complexa e multifatorial, a obesidade é considerada uma doença crônica e um grave problema de saúde pública, sendo um fator de risco para outras condições, como hipertensão arterial, diabetes mellitus e doenças cardiovasculares.
As causas do excesso de peso passam por diversos elementos, como genética, ambiente, uso de medicamentos, sedentarismo, saúde mental e hábitos de consumo — há, por exemplo, uma grande oferta de alimentos calóricos, ultraprocessados e baratos à população.
Segundo Velloso, há hoje debates importantes sobre a relação entre vulnerabilidade socioeconômica e o risco da obesidade.
“O acesso à alimentação segura e de qualidade e estratégias de combate à obesidade, incluindo o tipo e acesso de informação deve ser feita levando em conta as nuances de todas as classes sociais, tendo maior risco àqueles com menor acesso financeiro e educacional para um acesso e consumo seguros da alimentação e informação.”
O nutricionista explica também que o excesso de peso e emagrecimento envolvem também a regulação dos sinais de fome e saciedade do paciente, que ainda não são inteiramente compreendidas pelos cientistas, e fatores psicológicos, questões socioeconômicas e mesmo inflamações no corpo podem interferir nisso, por exemplo.
A questão da saciedade e ganho de peso, lembra Ribas Filho, está ligada também à velocidade da ingestão de alimentos. Isso ocorre, segundo ele, porque algumas pessoas comem tão rápido que não dá tempo de o corpo liberar substâncias que sinalizam ao cérebro que se deve parar de comer e se sentir saciado.
Além disso, o Sistema de Saúde Britânico aponta a influência de condições subjacentes que podem contribuir com o ganho de peso, como o hipotireoidismo, e medicamentos como parte dos corticosteróides.
Todos esses fatores levam quase dois terços dos brasileiros a ter excesso de peso, estimou a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) em 2019, uma taxa que dobrou em 17 anos.
A Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do mesmo ano, apontou que mais da metade dos participantes estavam com excesso de peso (IMC igual ou maior do que 25) e quase 20% com obesidade (IMC igual ou maior do que 30).
O IMC é o Índice de Massa Corporal, uma medida geral que classifica o sobrepeso e a obesidade e é calculado dividindo o peso em quilogramas pelo quadrado da altura em metros.
Essa referência serve para cálculos de adultos de todas as idades de forma aproximada e não taxativa ou absoluta.
Um homem de 30 anos que mede 1,70m, por exemplo, terá um IMC normal se pesar entre 53,5 kg e 72 kg, sobrepeso se tiver entre 72 kg e 86,7 kg e obesidade se tiver acima disso.
Mas esse índice é apenas um dos elementos usados na definição de uma dieta alimentar por um profissional especializado.
Ribas Filho, da Associação Brasileira de Nutrologia, explica que a obesidade, por ser uma doença complexa como o diabetes, está inserida na pirâmide do tratamento das doenças crônicas.
Ou seja, há 4 estágios possíveis (que podem variar): primeiro dietas e atividade física, depois mudanças cognitivas e comportamentais, em seguida o uso de medicamentos antiobesidade e, por fim, a cirurgia bariátrica.
Por que muitos perdem peso, mas tempos depois voltam ao patamar inicial?
Cierro, da Associação Brasileira de Nutrição, afirma que a compreensão dos fatores ligados ao excesso de peso é fundamental para o sucesso tanto da redução quanto da manutenção do peso.
“Quando abordamos essas necessidades individuais, contemplamos diversos fatores que precisam ser levados em consideração na elaboração do planejamento alimentar. É preciso compreender que somos indivíduos com genética diferente, histórias diferentes, idades diferentes e respostas diferentes.”
Então, o que faz algumas pessoas terem dificuldade de perder peso ou de manter o peso obtido com uma dieta? Há também diversos pontos ligados ao chamado efeito sanfona.
Segundo Velloso, um deles é uma reação do próprio corpo ao déficit calórico, ou seja, a se ingerir menos calorias do que se gasta.
“Quando perdemos peso e gordura corporal, um alerta desencadeia uma resposta para que os estoques de gordura sejam restabelecidos. Com menor quantidade de gordura, menor será a liberação de leptina, hormônio liberado pelo tecido adiposo, que é um sinalizador de saciedade. Assim, um sinal de que é preciso consumir mais calorias é enviado para que haja uma normalização da gordura corporal e aumento de leptina”.
Dessa forma, o reganho do peso é basicamente ligado ao aumento da fome, à saciedade (ou melhor, à falta dela).
Ribas Filho explica que as características metabólicas da pessoa com sobrepeso ou obesidade, após o emagrecimento, são diferentes.
“É como se fosse na época das cavernas, em que o homem se acostumou a ficar retendo energia porque não tinha disponibilidade de alimento todos os dias. É como se hoje, depois desse processo evolutivo biológico, o organismo dissesse ‘eu não quero perder peso’. E o que ele faz? Depois do emagrecimento, a taxa metabólica em repouso diminui, ele gasta menos, a atividade do sistema nervoso simpático autônomo diminui.”
Mas não são só fatores fisiológicos, metabólicos. Velloso aponta também a falta de adesão ao plano alimentar traçado com um profissional de saúde, como é o caso das dietas.
Isso ocorre por diversos motivos, entre eles, o grau de restrição alimentar da dieta.
Cierro, da Associação Brasileira de Nutrição, lembra que, quando o emagrecimento ocorre por meio de restrições de grupos alimentares e nutrientes essenciais para a manutenção do organismo, pode haver perda de músculo (massa magra), desidratação e diminuição do metabolismo (gasto energético).
Além disso, o humor também pode ser afetado pela restrição alimentar, além de alterações hormonais e fatores emocionais.
Assim, quando essa pessoa sai da dieta e volta ao hábito alimentar, “o organismo tende a armazenar os alimentos em forma de gordura, pois entende que o estado de escassez poderá retornar (outra vez no futuro)”.
Por isso, Velloso defende que as pessoas sejam conscientizadas sobre a importância da continuidade dos tratamentos para o sobrepeso e a obesidade e que esse ciclo de ganho e perda é esperado.
Ele conta que para pacientes obesos, com IMC acima de 30, é mais difícil perder peso. Isso porque suas características metabólicas pós perda de peso vão contra ele mesmo.
E aí pode haver depois um aumento de peso ou o famoso efeito sanfona. Mas isso em relação à obesidade, não é o caso de pacientes que desejam emagrecer até 5 kg, por exemplo.
“Existem vários estudos que dizem que o tratamento não farmacológico da obesidade tem muitas limitações a longo prazo”, Durval Ribas.
“Em média depois de 6 meses a 1 ano, varia de trabalho para trabalho científico, fazendo dieta de baixo valor calórico, fazendo mudança cognitiva-comportamental e com atividade física, infelizmente a variação de peso corporal em termos percentuais, volta aos níveis anteriores. Houve redução de peso, mas depois disso há uma limitação porque a própria pessoa tem dificuldade em dar sequência.”
Estudos apontam que mesmo mudanças pequenas nos hábitos alimentares e perdas modestas como 5% do peso corporal, aumentam significantemente a expectativa de vida e promovem melhoras significativas.
Uma pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine mostrou que é possível dessa forma reduzir as taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares e outras em até 17%.
Sobrepeso em crianças e adolescentes
Identificar sobrepeso e obesidade em crianças e adolescentes é considerado difícil porque esses jovens ainda estão em fase de desenvolvimento.
A Organização Mundial da Saúde sugere o uso de Curvas de Crescimento Infantil, que mede, monitora e avalia o crescimento de crianças e jovens de 0 a 19 anos.
Mas é importante que eles sejam acompanhados por profissionais de saúde especializados nessa faixa etária.
“Cada faixa etária entre a infância e a adolescência está diretamente relacionada com as fases de crescimento e desenvolvimento do organismo, portanto, as necessidades nutricionais são diferentes. O comportamento alimentar de crianças e adolescentes, assim como o de adultos, é diferente nas diversas fases da vida, diante do nível de atividade física e estilo de vida, sob influência das questões socioeconômicas, culturais, emocionais, entre outras”, explica Cierro, da Associação Brasileira de Nutrição.
Velloso ressalta que “restrições calóricas e de nutrientes ou grupos alimentares só devem ocorrer em crianças e adolescentes quando houver indicação explícita por excesso de peso ou outras doenças”.
Estima-se que mais de 6 milhões de crianças estejam com excesso de peso no Brasil, e 3 milhões foram para a obesidade.
Das crianças entre cinco e nove anos acompanhadas pelo Sistema Único de Saúde (SUS), 13,2% são afetadas pela obesidade e 28% estão com excesso de peso.
Já as crianças com menos de cinco anos de idade é de quase 15% para sobrepeso e 7% para obesidade.
Como entre os adultos, há diversos fatores envolvidos. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a pandemia de covid-19, por exemplo, agravou e impactou a alimentação dos menores de idade, e atualmente cerca de 340 milhões de adolescentes estão com sobrepeso e obesidade.
Durante a pandemia houve também uma explosão da fome no Brasil (que não necessariamente é o oposto de obesidade), com um quarto da população brasileira em situação de insuficiência alimentar grave.
Ribas Filho aponta também para a relação entre excesso de peso e fatores de epigenética, em que a expressão dos genes é modificada sem alterar o próprio DNA — pequenas marcas químicas são adicionadas ou removidas de nosso código genético em resposta a mudanças no ambiente em que vivemos.
“A epigenética mostra que doenças crônicas começam intraútero. Por exemplo, se a mãe de uma criança ganhou 24 kg ou mais durante a gestação, ou se o bebê nasceu com mais de 4kg, ou menos de 2 kg e meio, a chance de ser uma criança obesa é maior”, diz o nutrólogo.
Segundo ele, bebês que nasceram com baixo peso podem desenvolver mecanismos de sobrevivência para poupar energia ao longo da vida.
Velloso, por fim, cita o impacto do sedentarismo e dos hábitos alimentares da família como um todo, principalmente o consumo de alimentos ultraprocessados impulsionado pelo marketing e pela hiperpalatabilidade (uma composição rica em gordura, açúcar e/ou sódio que faz com que as pessoas tenham dificuldade de parar de comer essas comidas hiperpalatáveis, como pizzas, frituras e doces).
(BBC)
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