6 maneiras de recalibrar nossos cérebros após um ano duro com a pandemia

Não há dúvida de que 2020 foi difícil para todos e trágico para muitos. Mas agora as vacinas contra a covid-19 estão finalmente sendo distribuídas em alguns países — dando a tão necessária esperança de um retorno à normalidade e um feliz 2021.

No entanto, meses de ansiedade, tristeza e solidão podem facilmente criar uma espiral de negatividade da qual é difícil sair. Isso ocorre porque o estresse crônico muda o cérebro. E às vezes, quando estamos para baixo, não temos interesse em fazer as coisas que poderiam realmente nos fazer sentir melhor.

Para desfrutar de nossas vidas em 2021, precisamos deixar hábitos destrutivos e recuperar nossos níveis de energia. Em alguns casos, isso pode significar inicialmente se obrigar a fazer as coisas que gradualmente o farão se sentir melhor. Se você estiver experimentando sintomas mais graves, no entanto, deve falar com um profissional sobre terapia ou medicação.

A seguir, veja seis maneiras baseadas em evidências científicas para mudar nossos cérebros para melhor.

1. Seja gentil e prestativo

Bondade, altruísmo e empatia podem afetar o cérebro. Um estudo mostrou que fazer uma doação de caridade ativou o sistema de recompensa do cérebro de uma forma semelhante a receber dinheiro. Isso também se aplica a ajudar outras pessoas que foram injustiçadas.

O voluntariado também pode dar sentido à vida, promovendo felicidade, saúde e bem-estar. Os adultos mais velhos que são voluntários regularmente também apresentam maior satisfação com a vida e redução da depressão e da ansiedade. Em resumo, fazer os outros felizes é uma ótima maneira de se fazer feliz.

2. Exercício

O exercício tem sido associado a uma melhor saúde física e mental, incluindo melhor saúde cardiovascular e redução da depressão. Na infância, a prática de exercícios está associada a melhor desempenho escolar, ao mesmo tempo que promove melhor cognição e desempenho profissional em adultos jovens. Em adultos mais velhos, o exercício mantém o desempenho cognitivo e fornece resiliência contra doenças neurodegenerativas, como a demência.

Além disso, estudos mostraram que indivíduos com níveis mais elevados de aptidão física aumentaram o volume do cérebro, o que está associado a um melhor desempenho cognitivo em adultos mais velhos.

Pessoas que se exercitam também vivem mais. Uma das melhores coisas que você pode fazer para reiniciar seu cérebro é, na verdade, sair e tomar um pouco de ar fresco durante uma caminhada, corrida ou sessão de ciclismo. Certifique-se de escolher algo de que você realmente goste para garantir que continue fazendo isso.

3. Alimente-se bem

A nutrição pode influenciar substancialmente o desenvolvimento e a saúde da estrutura e da função do cérebro. Ela fornece as bases adequadas para o cérebro criar e manter conexões, o que é essencial para melhorar a cognição e o desempenho acadêmico. Evidências anteriores mostraram que a falta de nutrientes pode levar, no longo prazo, a danos estruturais e funcionais ao cérebro, enquanto uma dieta de boa qualidade está relacionada a um maior volume cerebral.

Um estudo com 20 mil participantes, do UK-Biobank, mostrou que uma maior ingestão de cereais estava associada aos efeitos benéficos de longo prazo do aumento do volume de massa cinzenta (um componente-chave do sistema nervoso central), que está relacionado à melhoria da cognição. No entanto, dietas ricas em açúcar, gorduras saturadas ou calorias podem prejudicar a função neural. Também podem reduzir a capacidade do cérebro de fazer novas conexões neurais, o que afeta negativamente a cognição.

Portanto, seja qual for a sua idade, lembre-se de fazer uma dieta bem balanceada, incluindo frutas, vegetais e cereais.

4. Mantenha-se socialmente conectado

A solidão e o isolamento social prevalecem em todas as idades, gêneros e culturas, agravados pela pandemia de covid-19. Evidências científicas robustas indicam que o isolamento social é prejudicial à saúde física, cognitiva e mental.

Um estudo recente mostrou que havia efeitos negativos do isolamento devido à covid-19 na cognição emocional, mas que esse efeito era menor naqueles que permaneceram conectados com outras pessoas durante o lockdown. O desenvolvimento de conexões sociais e o alívio da solidão também estão associados à diminuição do risco de mortalidade, bem como a uma série de doenças.

Portanto, a solidão e o isolamento social são cada vez mais reconhecidos como questões críticas de saúde pública, que requerem intervenções eficazes. E a interação social está associada a sentimentos positivos e maior ativação no sistema de recompensa do cérebro.

Em 2021, não deixe de acompanhar a família e os amigos, mas também expanda seus horizontes e faça novos contatos.

5. Aprenda algo novo

O cérebro muda durante períodos críticos de desenvolvimento, mas também é um processo que dura a vida toda. Novas experiências, como aprender novas habilidades, podem modificar a função cerebral e a estrutura cerebral subjacente. Foi demonstrado, por exemplo, que o malabarismo aumenta as estruturas da substância branca (tecido composto de fibras nervosas) no cérebro associadas ao desempenho viso motor.

Da mesma forma, músicos demonstraram ter aumentado a massa cinzenta nas partes do cérebro que processam as informações auditivas. Aprender um novo idioma também pode alterar a estrutura do cérebro humano.

Uma grande revisão da literatura sugeriu que atividades de lazer com estímulo mental aumentam a reserva cerebral, o que pode incutir resiliência e proteger o declínio cognitivo em adultos mais velhos — seja xadrez ou jogos cognitivos.

6. Durma adequadamente

O sono é um componente essencial da vida humana, mas muitas pessoas não entendem a relação entre a boa saúde do cérebro e o processo de dormir. Durante o sono, o cérebro se reorganiza e recarrega e remove subprodutos de resíduos tóxicos, o que ajuda a manter o funcionamento cerebral normal.

O sono é muito importante para transformar experiências em nossa memória de longo prazo, mantendo a função cognitiva e emocional e reduzindo a fadiga mental. Estudos sobre a privação do sono demonstraram déficits na memória e na atenção, bem como mudanças no sistema de recompensa, que muitas vezes atrapalha o funcionamento emocional. O sono também exerce uma forte influência reguladora sobre o sistema imunológico. Se você tiver a quantidade e a qualidade ideais de sono, descobrirá que tem mais energia, melhor bem-estar e é capaz de desenvolver sua criatividade e pensamento.

Tenha um Feliz Ano Novo! E vamos fazer o melhor de nós mesmos em 2021 e ajudar outros a fazer a mesma coisa.

(BBC)